गहिरो निद्राका लागि यस्ता छन् २० उपाय !!

राती सुत्दा निद्रा नपरेर धेरैलाई हैरानी भएको हुन सक्छ । निद्रा लगाउन र मस्त निदाउनका लागि यी २० उपायलाई ध्यान दिनु होला ।

१. स्विच अफ गर्ने : तपाईं सुत्ने ओछ्यानमा वा छेउमा मोबाइल, ट्याबलेट, डिजिटल घडी, रेडियो, टेलिभिजन छन् भने तिनले तपाईंको निद्रामा बाधा पु¥याउँछन् । त्यसैले सुत्नअघि ती सबैको स्विच अफ गर्नुहोस् र मस्तसँग निदाउनुहोस् । बन्द नहुने सामानलाई कपडाले छोप्नुहोस् ।
२. दिउँसो नसुत्नेः राति सुत्नाले
शरीरले आवश्यक आराम पाउँछ र उठेपछि स्वस्थ र फुर्तिलो महसुस हुन्छ । दिउँसो सुत्नै परे भरसक बिहानीपख वा मध्यान्हअघि सुत्ने र २० मिनेटभन्दा बढी नसुत्ने । दिउँसो निद्रा लागे केहीबेर हिँड्ने, एक गिलास चिसो पानी पिउने वा कुनै साथीसँग एकछिन फोनमा कुरा गर्ने ।
३. घडी बन्द गरेर सुत्नेः

के तपाईं राति छिनछिनमा घडी हेरिरहनु हुन्छ ? यसो गर्दा हाम्रो मनमा नानाथरि कुरा खेल्ने र विचार नरोकिने भएकाले निद्रा नपर्न सक्छ । त्यसैले नाडीघडी वा अलार्म बज्ने घडी आफूले नदेख्ने ठाउँमा राख्ने । घडीको टिकटिकले पनि निद्रामा बाधा पार्न सक्छ, त्यसैले घडीको आवाज नसुनिने ठाउँमा राख्ने ।
४. ढाड दुख्छ भने सुत्दा तकिया च्याप्नेः

तपाईंको ढाड दुख्ने समस्या छ भने खुट्टाको बीचमा तकिया च्यापेर सुत्नुहोस् । हिप सिधा राख्न र सुतेका बेला कम्मरमा पर्ने दबाब घटाउन खुट्टामा तकिया च्याप्नुपर्छ । तपाईं उत्तानो परेर सुत्नु हुन्छ भने दुखाइ कम गर्न घुँडामुनि तकिया राख्नुहोस् ।
५. उपयुक्त सिरानी प्रयोग गर्नुहोस्ः

तपाईं सुतेर बिहान उठ्दा गर्धन दुख्यो भने बुझ्नुहोस् तपाईंले लगाइरहेको सिरानी ठीक छैन । सिरानीको आकार धेरै ठूलो वा धेरै सानो हुनु हुँदैन । सिरानी नरम हुनुपर्छ र तपाईं उत्तानो सुत्दा गर्धनलाई प्राकृतिक स्थितिमा राख्न सजिलो खालको हुनुपर्छ । तपाईं कोल्टे सुत्नु हुन्छ भने पनि तपाईंको टाउको पूरै दायाँ वा बायाँतिर ढल्काउनु हुँदैन । घोप्टो परेर सुत्नाले गर्धन बांगो हुन सक्छ । त्यस्तै सुत्नुअघि घरमा वा काम गर्दा कार्यालयमा बस्दा पनि सिधा बस्नुपर्छ । जस्तो टेलिभिजन हेर्दा पनि बकुल्लाले घाँटी तन्काएजस्तो वा निहुरेर हेर्नु हुँदैन ।
६. म्याट्रेस÷डसनामा किरा पस्न नसक्ने खोल हाल्नुहोसः

सुतेका बेला एलर्जीका कारण हाच्छ्युँ आए, शरीर चिलाए वा सास फेर्न अप्ठ्यारो भए गहिरो निद्रा पर्दैन र शरीरमा आलस्य आउँछ । यसको कारण तपाईंको म्याट्रेस÷डस्ना हुन सक्छ । अझ केहीपछि म्याट्रेस÷डस्नामा बढ्ने साङ्ला, किरा, मुसाको विष्टा लगायत फोहरले अनेकौँ एलर्जी हुन सक्छ र निद्रा खलबलिन्छ । त्यसैले यो स्थितिबाट जोगिन म्याट्रेस÷डस्ना, सिरानी, सिरकमा किरा पस्न नसक्ने खोल हाल्नुहोस्। हावा नपस्ने, प्लास्टिकका र डस्टप्रुफ म्याट्रेस÷डस्नाका खोल उपयोगी हुन सक्छन् ।
७. बिछ्यौना सुत्नका लागि मात्र प्रयोग गर्नुहोसः

सुत्ने कोठा (बेडरुम) आरामदायी हुनुपर्छ । सुत्ने ठाउँमा बसेर पढ्ने, काम गर्ने, नेट चलाउने वा टेलिभिजन हेर्ने गर्नु हुँदैन । बेडरुमको तापक्रम ६८–७२ डिग्री फरेनहाइट हुँदा अधिकांश व्यक्ति गहिरो निद्रामा सुत्ने गर्छन् ।
८. निश्चित समयमा सुत्ने र उठ्नेः

सधैँ निश्चित समयमा सुत्ने र उठ्ने गर्नुहोस् (सप्ताहान्तमा समेत) । यसरी सुत्ने र उठ्ने समय नियमित हुँदा हाम्रो शरीरको जैविक घडी नियमित हुन्छ र त्यसैअनुसार सुत्ने÷उठ्ने बानी बस्छ । पछिपछि तपाईं बिछ्यौनामा ढल्कनासाथ गहिरो निद्रा पर्न थाल्छ । बिहान उठ्नासाथ उज्यालो ठाउँमा ५ देखि ३० मिनेट जानुहोस्, उज्यालोले तपाईंको शरीरलाई सक्रिय हुने बेला भएको महसुस गराउँछ र अल्छीपना हराउँछ ।
९. क्याफिनको मात्राप्रति सावधान हुनुहोसः

सामान्यतया अधिकांश व्यक्तिका लागि बिहानको कफी उपयुक्त हुन्छ । तर, दिउँसो १२ बजेपछि भने क्याफिनयुक्त खानेकुरा र पेयपदार्थ सकेसम्म नखाएकै बेस । चकलेटमा हुने क्याफिनको थोरै मात्राले पनि राति तपाईंलाई निद्रा नलाग्न सक्छ । दुखाइ कम गर्ने केही औषधि र वजन घटाउने पिल्समा पनि क्याफिन हुने भएकाले औषधिका लेबल हेर्ने गर्नुहोस् ।
१०. नियमित व्यायाम गर्नुहोस्ः

नियमित व्यायाम गर्नाले गहिरो निद्रा लाग्छ । तर सुत्ने बेलामा व्यायाम गर्नाले भने निद्रामा बाधा पु¥याउन सक्छ । कडा व्यायाम गर्नु हुन्छ भने सुत्नुभन्दा कम्तीमा पनि ३–४ घन्टाअघि नै गर्नुहोस् । सुत्नुअघि योग वा ताईची जस्ता हलुका ‘माइन्ड–बडी’ व्यायाम गर्नाले गहिरो निद्रा लाग्छ ।

११. हलुका डिनर गर्नुहोस्ः

राति हलुका भोजन गर्नुहोस् । साँझमा दूधसँग हलुका स्न्याक्स, क्र्याकर र चिज खानुहोस् । भोजन गर्नासाथ नसुत्नुहोस् । सुत्नुभन्दा कम्तीमा एक घन्टाअघि खानुहोस् ।
१२. मदिरा पिउने÷नपिउने पुनर्विचार गर्नुहोसः

मदिरालगायत अल्कोहलयुक्त पेयले तपाईंलाई सुस्त बनाए पनि असर सकिएर राति ब्युँझिएपछि भने निद्रा लाग्न कठिन बनाउँछ । साँझ वा राति मदिराजन्य पेयभन्दा तातो दूध र क्यामोमाइल चिया पिउनु स्वास्थ्य र निद्रा दुवैका लागि श्रेयस्कर हुन्छ ।
१३. राति पानी पिउँदा ध्यान दिनुहोस्ः

राति बारम्बार पिसाब फेर्न उठिरहनु हुन्छ भने यसले तपाईंको निद्रामा खलल पु¥याउँछ । सुत्नुअघि पानी वा पेयपदार्थ नपिउनुहोस् । पानी खानु वा कुनै तरल पेय पिउनु छ भने सुत्नुभन्दा कम्तीमा दुई घन्टाअघि पिउनुहोस् ।
१४. बत्ती मधुरो पार्नुहोस्ः

सुत्नुभन्दा केही बेरअघि बेडरुमको बत्ती मधुरो पार्नुहोस् । मधुरो बत्तीले हाम्रो मस्तिष्कलाई निद्रा लगाउने हर्मोन मेलाटोनिन निस्कासन गर्न संकेत दिन्छ । साथै बाथरुममा धेरै उज्यालो बत्ती प्रयोग नगर्नुहोस् ।
१५. शान्त वातावरणमा सुत्नेः

कुकुरको भुकाइ, सवारीसाधनको घार्रघुर्र, मेसिन चलेको आवाजजस्ता होहल्लाले तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्याकउँछन् । त्यसैले शान्त वातावरणमा सुत्नुहोस् ।
१६. सुर्तीजन्य पदार्थ नखानुहोस्ः

क्याफिनजस्तै निकोटिनले पनि तपाईंलाई सजिलै निदाउन दिँदैन । त्यसैले राति सुर्तीजन्य पदार्थको उपभोग नगर्नु बेस हुन्छ ।
१७. बेड आफ्नो लागि होः

घरपालुवा जनावरलाई आफ्नो बेडमा सँगै नसुताउनुहोस् । किनभने तिनको गतिविधिले तपाईंको निद्रा बिथोलिन सक्छ । ती जनावरबाट एलर्जी हुनसक्छ भने जुम्रा, उपियाँ जस्ता परजीवी सर्नुका साथै लुतोजस्ता विभिन्न किसिमका सरुवा रोग र चाया सर्ने सम्भावना हुन्छ । घरपालुवा जनावरलाई उसकै बेडमा आरामले सुत्न सिकाउहोस् ।
१८. मनलाई शान्त पार्नुहोसः

छलफल, काम, जटिल विषयमा बहस वा निर्णय लिने कुरा सुत्नुभन्दा एक–दुई घन्टाअघि नै बन्द गर्नुहोस् । दिनभरको काम, होहल्ला सबै हटेर मन÷मस्तिष्क शान्त हुन केही समय लाग्छ । मन शान्त पारेर सुत्नुहोस् । बरु बेडमा पल्टनुअघि केहीबेर आनन्ददायक संगीत सुन्नुहोस्, तातो पानीले नुहाउनुहोस् वा ध्यान गर्नुहोस् ।
१९. निद्रा लगाउने औषधि खाँदा विचार पुर्यानउनुहोस्ः

निद्रा लगाउने कतिपय औषधिले बानी लगाउँछन् भने तिनको साइडइफेक्ट पनि हुनसक्छ । गहिरो निद्राका लागि यस्ता औषधि कहिलेकाहीँ मात्र उपयोगी हुन सक्छन् । त्यसैले प्रयोग गर्नै परे चिकित्सकको परामर्शमा मात्र यस्ता औषधि प्रयोग गर्नु उचित हुन्छ ।
२०. चिकित्सकसँग परामर्शः

अनिद्रा छ भने चिकित्सकसँग सम्पर्क गर्नुहोस् । कहिलेकाहीँ हामीले थाहा नपाई कुनै
रोग सुरु भएको वा सुरु हुन लागेको हुन सक्छ । डिप्रेसन, आर्थराइटिस, दम आदि रोगको उपचारका लागि खाइरहेको औषधि पनि अनिद्राको कारण हुनसक्छ । चिकित्सकले तपाईंको शारीरिक स्वास्थ्य परीक्षण गरी उचित सुझाव दिनेछन् । जनसरोकार पोस्ट बाट सभार