दिनमा आखिर तपाईंले कतिपटक खाना खाने, तीनपटक वा मात्र एकपटक ?

साधारणतया हामी एक दिनमा तीन पटक खाना खान्छौँ – जीवनको नयाँ तरिकाले खाना खाने यो ढाँचामा काम गर्दछ । हामीलाई बिहानको नास्ता दिनको सबैभन्दा महत्वपूर्ण खाना हो भनेर सिकाइएको छ । कार्यालयमा खाना खानका लागि हामीलाई कामबाट ब्रेक दिइन्छ । त्यसपछि हाम्रो पारिवारिक र सामाजिक जीवन रातीको खाना वरिपरि नै घुम्छ । तर के यो खाना खाने सबैभन्दा स्वस्थ र उचित तरिका हो ।

हामीले कतिपटक खाना खानुपर्छ, यसबारे कुरा नगरीकनै वैज्ञानिक यो कुरामाथि जोड दिन्छन् कि हामीले कहिले खाना खानुपर्छ ।

इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ, जहाँ तपाईं दुई छाकको खानाबीचमा थुप्रै घण्टासम्मको अन्तर राखिन्छ । यो अनुसन्धानको एउटा ठूलो केन्द्र बन्दै गइरहेको छ ।

क्यालिफोर्नियामा साल्क इन्स्टिच्युट फर बायोलोजिकल स्टडिजान क्लिनिकल अनुसन्धाता र रिसर्च पेपर ‘ह्वेन टु इट’ की लेखक भन्छिन्, ‘शरीरलाई १२ घण्टासम्म खाना नदिँदा हाम्रो पाचन तन्त्रलाई आराम प्रदान गर्छ ।’

इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ र यसको असरः

विस्कन्सिन स्कूल अफ मेडिसिन एन्ड पब्लिक हेल्थ विश्वविद्यालयका एक सहयोगी प्राध्यापक रोजलिन एन्डरसनले ‘क्यालोरी रेस्ट्रिकशन’ को फाइदाबारे अध्ययन गरेकी छिन् । विशेषगरी ती क्यालोरी जसले शरीरको तल्लो भागको तौल बढी बढाउने गर्छ ।

‘हरेक दिन केही बेर ब्रत बन्दा केही लाभ पाउन सकिन्छ । वास्तवमा ब्रतले शरीरलाई एक भिन्न स्थितिमा राख्छ, जसले यसलाई मर्मतका लागि उत्कृष्ट तरिकाले तयार गर्छ । मिसफल्डेड प्रोटिनलाई सफा गर्छ । ’

मिसफल्डेड प्रोटिन सामान्य प्रोटिनको एउटा बिग्रिएको स्वरुप हो । यो एउटा अणु हो जुन शरीरमा विभिन्न रोगको कारण बन्ने गर्छ ।

एन्डरसनका अनुसार इन्टरमिटेन्ट फास्टिङले शरीरलाई राम्रोसँग काम गर्न सक्षम बनाउँछ । जब शरीरले विश्राम पाउँछ, यसले खाना भण्डार गर्ने र शरीरको जुन भागलाई ऊर्जाको आवश्यक पर्छ, त्यो दिने काम गर्छ ।

इटलीमा पडोवा विश्वविद्यालयमा व्यायाम र खेल विज्ञानका प्रध्यापक एन्टोनियो पाओली भन्छन्, ‘उपवासले ग्लाइसेमिक प्रतिक्रियामा पनि सुधार हुन्छ । वास्तवमा खाना खाएपछि हाम्रो रगतमा ग्लूकोज बढ्छ र यो ग्लूकोजलाई बढ्नबाट रोक्न उपवास सहायक हुन्छ । रगतमा ग्लूकोजको मात्रा कम बढ्दा शरीर मोटो हुन पाउँदैन ।’

‘हाम्रो डाटाले बताउँछ कि रातीको खाना छिटो खाँदा र आफ्नो उपवासको समय बढाउँदा शरीरमा केही सकारात्मक प्रभाव पर्छन्, जस्तै उत्कृष्ट ग्लाइसेमिक कन्ट्रोल ।’

पाओली भन्छन्, ‘ग्लाइकेशन नामको प्रक्रियाका कारण सबै तन्तुमा सुगरको स्तर कम हुनु राम्रो हो । यहाँ नै ग्लूकोज प्रोटिनसँग जोडिन्छ र कम्पाउन्ड बनाउँछ । यसलाई ‘एडभान्स ग्लाइकेशन एन्ड प्रोडक्ट’ भनिन्छ । हाम्रो शरीर सुन्निएको हुनसक्छ र मधुमेह र मुटुरोगको जोखि पनि बढ्ने गर्छ ।’

के एक पटक खाँदा भोक लाग्दैन ?

दिनमा एकपटक मात्रै खाँदा भोक लाग्दैन ? यस्तै नै हुनुपर्छ भन्ने छैन ।

तर प्रश्न यो उठ्छ कि यदि इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ, खाना खाने एउटा स्वस्थ तरिका हो भने आखिर यस्तो खालको फास्टिङमा खाना कतिबेला खाने ?

केही जानकारका अनुसार दिनमा एकपटक मात्रै खाना खानु सबैभन्दा राम्रो हो ।

यो कुरा मान्नेमा न्युयोर्कस्थित कर्नेल युनिभर्सिटी कलेज अफ ह्यूमन इकोलोजीका प्राध्यापक डेविड लेवित्स्की पनि समावेश छन्, जो आफू पनि यस्तै गर्छन् ।

उनी भन्छन्, ‘यदि मैले कसैलाई खानाको फोटो वा खाना देखाउँछु भने उनीहरु त्यो खान चाहन्छन् । तपाईंलाई जति पटक खाना दिइन्छ सायद तपाईं ती सबै एकैदिनमा खानुहुनेछ । यसलाई पुष्टि गर्ने धेरै डाटा छन् ।’

खाद्य इतिहासकार सेरेन चारिङ्टन–होलिन्सका अनुसार फ्रिज र सुपरमार्केट अघि मानिसहरु त्यतिबेला मात्रै खान्थे जब खाना उपलब्ध हुन्थ्यो । हाम्रो इतिहासमा हेर्नुहुन्छ भने हामी दिनभरी एक पटक मात्रै खाने गर्दथ्यौँ । प्राचिन रोमका मानिस पनि दिउँसो मात्रै एकपटक खाना खान्थे ।

दिनमा एकपटक मात्रै खाना खाँदा भोक लाग्दैन त ? यो आवश्यक छैन । लेवित्स्कीका अनुसार भोक धेरैजसो अवस्थामा एक मनोवैज्ञानिक महसुस पनि हो ।

‘जब दिउँसोको १२ बज्छ तब हामीलाई खान मन लाग्छ । अथवा हामीमध्ये धेरैलाई बिहानको नास्ता गर्ने बानी हुन्छ र यस्तो गर्नुपर्छ भनेर हामीलाई बताइएको हुन्छ । तर यो सबै बकवास हो । डाटामार्फत् पत्ता लागेको छ कि यदि तपाईंले बिहानको नास्ता गर्नुभएको छैन भने तपाईंले त्यसदिन शरीरलाई कम क्यालोरी दिनुभएको हुन्छ ।’

उनी भन्छन्, ‘हाम्रो शरीर खाना र उपवासका लागि बनाइएको हो ।’ यद्यपि, लेवित्स्की मधुमेहका रोगीलाई यस्तो खालको ब्रत नबस्न सुझाव दिन्छन् ।

तीन पटक खाना खाने परम्पराः

तर मनोगन दिनभरीमा एकपटक मात्रै खाना खान सल्लाह दिँदैनन् । किनभने यदि तपाईं भोकै बस्नुहुन्छ भने पनि तपाईंको रगतमा ग्लुकोज बढ्नेछ जसलाई फास्टिङ ग्लुकोज भनिन्छ ।

लामो समयसम्म फास्टिङ गर्दा ग्लुकोज बढ्दा टाइप–टु डायबिटिजको खतरा बढाउने गर्छ ।

रगतमा ग्लुकोजको मात्रा कम राख्न दिनमा एकभन्दा बढी पटक नियमित रुपमा खाना खान आवश्यक छ किनभने यसले शरीरलाई भोक लागेको छ भन्ने सोच्नबाट रोक्छ र खाना खाँदा थप ग्लुकोज निष्कासन गर्छ ।

उनका अनुसार यसको सािटो दिनमा दुईदेखि तीन पटक खाना खानु सबैभन्दा राम्रो हो । तपाईंको शरीरको धेरैजसो क्यालोरी दिनको सुरुवातमा खर्च हुन्छ, त्यसैले दिउँसो बढी खाना खानुपर्छ । अबेर राती खाना खाँदा कार्डियो–मेटाबोलिक रोग हुने खतरा निम्तन्छ जस्तै मधुमेह र मुटुरोग ।

मनोगन भन्छिन्, ‘यदि तपाईं धेरैजसो खाना दिनको पहिलो हिस्सामा नै खानुहुन्छ भने तपाईंको शरीरले त्यो ऊर्जाको उपयोग गर्न सक्छ । ’

तर सबेरै खानाबाट पनि जोगिनुपर्छ ।

उनी भन्छिन्, ‘किनभने यस्तो गर्दा तपाईंले फास्टिङका लागि पर्याप्त समय पाउनु हुन्नँ । यसका साथै, उठ्ने बित्तिकै खाँदा खानाले हाम्रो सर्केडियन रिदमविरुद्ध काम गर्छ । सर्केडियन रिदम हाम्रो शरीरको घडीको रुपमा परिचित छ ।’

अनुसन्धाताका अनुसार शरीरले दिनभरीको खानालाई भिन्न तरिकाले संसोधित गर्छ ।

हाम्रो शरीरले हामीलाई निदाउन मद्दत गर्नका लागि रातभरी मेलाटोनिन रिलिज गर्छ । तर मेलाटोनिनले इन्सुलिनको निर्माण पनि रोक्छ जसले शरीरमा ग्लूकोज जम्मा गर्छ । यस्तोमा सुत्ने बेला धेरै क्यालोरीयुक्त खाना नखानुहोस् ।

यदि तपाईंले क्यालोरीको सेवन गर्नुभएको छ भने मेलाटोनिन उच्च हुनेछ र ग्लुकोजको स्तर पनि असाध्यै धेरै हुनेछ । राती असाध्यै धेरै क्यालोरीको सेवन गर्नु शरीरका लागि एक महत्वपूर्ण चुनौती बन्ने गर्छ किनभने इन्सुलिन बन्दैन र तपाईंको शरीरले ग्लुकोजलाई राम्रोसँग स्टोर गर्न सक्दैन ।

र हामीलाई थाहा नै छ, लामो समयसम्म ग्लुकोजको उच्च स्तरले टाइप टु मधुमेहको जोखिम बढाउन सक्छ ।

यसको अर्थ यो होइन कि हामीले नास्ता पूर्ण रुपमा छोडिदिनुपर्छ । तर केही प्रमाणले बताउँछन् कि बिहान उठेको एक वा दुई घण्टा पछि मात्रै नास्ता गर्नुपर्छ । यो पनि याद गर्नुपर्छ कि नास्ता जसलाई हामी आज रुचाइरहेका छौँ, यो अपेक्षाकृत एउटा नयाँ अवधारणा हो ।

नास्ताको अवधारणा कसरी आयो ?

च्यारिङ्टन हलिन्स भन्छिन्, ‘प्राचिन युनानी नास्ताको अवधारणा पेश गर्ने पहिलो व्यक्ति थिए, उनीहरु रक्सीमा भिजाएर रोटी खाने गर्दथे, त्यसपछि उनीहरु दिउँसो खाना खान्थे र त्यसपछि बेलुकाको खाना खाने गर्दथे । ’

हलिन्स थप्छिन्, ‘सुरुमा नास्ता कुलीन वर्गको लागि मात्रै थियो । यो पहिलो पटक १७ औँ शताब्दीमा सुरु भएको थियो । यो ती व्यक्तिहरुका लागि विलासिता बन्यो जो बिहानको समयमा आरामले खानाको आनन्द लिन सक्थे ।’

चेरिङ्टन हलिन्स भन्छिन्, ‘आज जुन नास्ताको अवधारणा छ त्यो १९ औँ शताब्दिमा औद्योगिक क्रान्तिको क्रममा आयो । काम सुरु गर्नुभन्दा अघि खाना खाने गरिन्थ्यो । यस्तो खालको दिनचर्यामा दिनमा तीन खानाको अवधारणा पनि आयो । मजदुर वर्गका लागि पहिलो खाना जसलाई नास्ता पनि भनिन्छ, त्यो निकै सादा हुन्थ्यो । यो एउटा स्ट्रिट फूड वा रोटी हुने गर्दथ्यो ।’

तर युद्धपछि जब खानाको उपलब्धता कम भयो, तब नास्ता गर्न सम्भव भएन र धेरैले यसलाई छोड्नुपरेको थियो ।

हलिन्स भन्छिन्, ‘एक दिनमा तीन पटकको खाना पनि मानिसको मनबाट निस्कियो । सन् १९५० को दशकमा नास्ताको अर्थ थियो सिरियल्स र टोस्ट । पहिला हामी ज्यामसँग ब्रेड खाएर खुसी थियौँ । अब हामी सिरियलसँग टोस्ट खान्छौँ ।’

राती गरिष्ठ भोजनबाट बचौँः

त्यसैले विज्ञानका अनुसार दिनभरी खानाको सबैभन्दा स्वस्थप्रद तरिका भनेको दुई वा तीन पटक खानु हो । रातभरीको एउटा लामो फास्टिङसहित दिनमा निकै छिटो र असाध्यै ढिलो खाना नखानुहोस् र सुरुमा नै धेरै क्यालोरीको सेवन नगर्नुहोस् ।

मनोगन भन्छिन्, ‘मानिसलाई बेलुकाको ७ बजेपछि नखानु भनेर सल्लाह दिनु सहयोगी साबित नहुन सक्छ किनभने मानिसको भिन्न भिन्न तालिका हुन्छन् । यदि तपाईं आफ्नो शरीरलाई नियमित रुपमा राती उपवास गराउनुहुन्छ भने असाध्यै छिटो र असाध्यै ढिलो खाने कोसिस नगर्नुहोस् । दिनको अन्तिम खाना धेरै गरिष्ठ नखानुहोस् ।’

‘तपाईं आफ्नो पहिलो खानामा थोरै ढिला गरेर र रातीको अन्तिम खानामा थोरै सुधार गरेर मात्रै फरक महसुस गर्न सक्नुहुन्छ । यदि तपाईंले यो तरिकालाई पालना गरिरहनुहुन्छ भने यसको उत्कृष्ट असर तपाईंमाथि पर्नेछ ।’

जानकारका अनुसार यदि तपाईं आफ्नो खानाको दिनचर्यामा जे जति परिवर्तन ल्याइरहनुभएको छ, त्यसमा एकरुपता र निरन्तरता राख्नुहोस् ।

एन्डरसन भन्छिन्, ‘शरीर एउटा ढाँचामा काम गर्छ । एक चिज इन्टरमिटेन्ट फास्टिङले गराउने भनेको प्याटर्न हो । प्याटर्नका कारण हाम्रो जैविक तन्त्रले निकै राम्रोसँग काम गर्छ ।’ उनका अनुसार त्यसपछि हाम्रो शरीर खानाको बानी अनुसार ढल्नेगर्छ ।

दिनमा कतिपटक खाने भन्ने प्रश्नमा हलिन्स भन्छिन्, ‘अब एउटा निकै ठूलो परिवर्तन आइरहेको छ ।’

उनी भन्छिन्, ‘एक शताब्दीको लागि हामी दिनमा तीन पटक खाने बानीले सुसज्जित थियौँ तर अहिले यो सम्पूर्ण अवधारणालाई चुनौती दिइएको छ । अहिले खानाप्रति मानिसको दृष्टिकोण फेरिएको छ । हामी एक स्थिर जीवनशैली बाँचिरहेका छौँ । अब हामी १९ औँ शताब्दिको जस्तो काम गर्दैनौँ त्यसैले हाम्रो शरीरलाई कम क्यालोरी चाहिन्छ । ’ रातोपाटी बाट सभार