सुदूरपश्चिम खबर
sudurpashimkhabar.com
Bedkot Samudayik Ban

प्रे’शर हा’ई छ ? झुक्किएर पनि खा’नु हुदैन यस्ता कुरा

57
Sana Kishan

उच्च र’क्त’चाप व्य’वस्थापनका लागि सि’फारिस गरिएको खा’नपान व्य’वस्थालाई चि’कित्सा वि’ज्ञानमा दा’श खानपान वि’धि भनिन्छ । यो खानपान वि’धिलाई उच्च र’क्तचापको रो’कथाम र उ’पचार एवं मु’टु रो’गको जो’खिम कम गर्नका लागि प्रयोग गर्ने गरिन्छ । आज यु’रोप र अमेरिका जस्ता विकसित देशहरूमा उच्च र’क्तचापको उप’चारका लागि अनिवार्य रूपमा दा’श खानपान खान सल्लाह दिइन्छ । के हो दा’श खानपान ? दा’श खा’नपान पद्धति पाश्चात्य समाजका लागि नौलो भए पनि दक्षिण एसियालीहरूका लागि नौलो खाना होइन । युरोप एवं अमेरिकामा उच्च र’क्तचाप म’हामा’रीको रूपमा फैलिन था’लेपश्चात त्यहाँका वै’ज्ञानिकहरूले यो रो’गको प्र’कोप कम भएको समुदायको अध्ययन गर्दा ती समुदायमा विशेष प्रकारको खानपान अभ्यास भएको पाइयो । पछि अध्ययनगर्दा यसरी पूरै समुदायकै र’क्तचाप कम हुनुमा उहाँहरूको खानपान र जीवनशैलीलाई जिम्मेवार ठहराइयो । वैज्ञानिक अध्ययनपश्चात सोही खानपान पद्धतिलाई परिष्कृत एवं वै’ज्ञानिक बनाएर दाश खानपान नामाकरण गरियो । दा’श खानपान पद्धति मूलतः शाकाहारी खानपान पद्धति हो । यस पद्धतिका प्र’चुर मात्रामा सागशब्जी र फलफूलहरू खाने, नुन, चिनी एवं चि’ल्लोको प्रयोग अत्यन्त कम गर्ने, म’दिरापान नगर्ने र मां’साहार नगरी नहुनेहरूका लागि रा’तोमा’सु, फलमा’सु वा बो’सो भएको ठूला जना’वरका मा’सु नखाएर दुब्ला पातला जना’वरको (रातोमा’सु र बो’सो भएको)मा’सु छोडेर अन्य अ’ङ्गको मा’सु खान वा मा’छा खान सल्लाह दिइन्छ । दाश खानपान किन ? दाश खानपानले उच्च र’क्तचाप घ’टाउनुका साथै तौल कम गर्ने, क्या’न्सरको ख’तरालाई न्यूनीकरण गर्ने, मु’टुरोगको जोखिम कम गर्ने, को’लेस्टे्रोल कम गर्ने लगायत पा’चन र उ’त्सर्जन प्र’णालीलाई समेत फाइदा पु¥याउने तथ्यहरू उ’जागर भएका छन् । दा’श खानपानका फाइदाहरूः १. उच्च र’क्तचाप कम गर्नेः दा’श खानपानको अभ्यासले र’क्तचाप बढेकाहरूको र’क्तचाप घ’टाउँछ भने नबढेकाहरूको र’क्तचाप बढ्न दिँदैन । र’क्तचापको अन्य जो’खिम कारक तत्वहरू जस्तै मो’टोपन, नु’नको सेवन, त’नावआदिलाई न’हटाउँदा पनि दा’श खानपान एक्लैले र’क्तचाप कम गर्ने गर्छ । साथै, दा’श खा’नपानका साथसाथै नुन’लाई पनि कम गर्दा र’क्तचाप अझै कम हुन्छ । २. तौ’ल कम गर्न सहयोग गर्छः दा’श खानपान तौ’ल घ’टाउने म’नसायले तयार गरिएको खानपान पद्धति नभए पनि यो खाद्य अभ्यासले तौ’ल पनि घट्छ । उच्च र’क्तचापको एउटा कारक तत्व मो’टोपन पनि हो। उच्च र’क्तचाप भएकालाई मो’टोपन भए मो’टोपन कम गर्ने सल्लाह दिइन्छ । उच्च र’क्तचाप कम गर्ने क्रममा दाश खानपानमा रहे तौ’ल पनि कम हुन्छ । यसो हुनुमा दाश खानपानको प्रा’कृतिक नु’न, चिनी, मैदा र चि’ल्लो युक्तहुनु हो । ३. मु’टुरो’गको जोखिम कम गर्ने : दा’शखानपानले मु’टुरो’गको जोखिमलाई २०% कम गर्छ । ४. क्या’नसरको जोखिम घ’टाउने : दा’श खानपानमाथि भएका अ’नुसन्धान र समीक्षाहरूले यो खा’नपान प’द्धतिलाई क्या’न्सर प्रति’रोध प’द्धतिको रूपमा चित्रण गरेको छ । ५. म’ष्तिस्क घा’तको जोखिम कम गर्नेः दा’श खानपान गर्नेलाई म’ष्तिस्कघातको जो’खिम पनि २९% ले घ’टेर जाने तथ्य विभिन्न अ’नुसन्धानहरूले दर्शाएको छ । ६. मे’टाबोलिक सि’न्ड्रोमको जोखिम कम गर्ने : यी पाँच रो’गहरू उच्च र’क्तचाप, उच्च र’क्त ट्रा’इग्लि’सराइड, म’धुमेह, बढेको भुँ’डी र नि’म्नरक्त एच.डी.एल को’लेस्टेरोलमध्ये तीन रो’गहरू भएको अव’श्थालाई मे’टाबोलिक सि’न्ड्रोम भनिन्छ । दा’श खानपानको अभ्यासले मे’टाबोलिक सि’न्ड्रोमको जोखिम ८१% कम भएर जान्छ । ७.म’धुमेहको जोखिमलाई कम गर्दछः टाइप–२ म’धुमेहको जोखिमलाई पनि दा’श खानपानको अभ्यासले राम्रो गर्दछ । यसका अतिरिक्त दाश खानपानको अभ्यासले इ’न्सुलिन प्रतिरोधकतालाई कम गर्ने र संवेदनशीलतालाई बढाउने गर्छ ।

Karnali Traders

Arus

के के खाने ? कतिखाने ? १. सग्लो अन्नको परिकारः ३ देखि ४ सर्भि’ङ्ग प्रतिदिन : सग्लो अन्न जस्तै, गहुँको पाउरोटी, रातो चामलको खिचडी दलिया, किन्वा, ओट कर्नलेक, भु’टेको मकै भ’ट्टमास, हरियो मकै, आदिको खाजालिन सकिन्छ। एक स’भिङ्गको उदाहरणः एउटा सग्लो ग’हूँको पाउरोटी एउटा चाना । मकै भट्टमास, भुटेको गहुँ, भूटेको चना मटर आदि ३० ग्राम । आ’धाकप(९५ ग्राम) रातो चामलको भात वा कागुनोको भात । २. सागपात एवं तरकारी : चारदेखि पाँच स’र्भिङ्ग प्रतिदिन ः दाश खानपानमा ज्यादाभन्दा ज्यादा र सबै प्रकारका र’ङ्गीचङ्गी सागपात एवं तर’कारीहरू खान सिफारिस गरिन्छ । एक सभिङ्ग साइजको उदाहरणः एक कपवा ३० ग्राम पालुङ्गो र साग । आधाकप (४५ ग्राम) काचै खानमिल्ने भए काचो र पकाएर खान पर्ने भए पाकेको ब्रोकाउली, गाजर, स्कुस, टमाटर, चुकन्दर आदि । ३. फलफूल : ४ देखि ५ सर्भिङ्ग प्रतिदिनः फलफूलको सेवनलाई दाश खानपानमा खुब प्राथमिकता दिइन्छ । फलफूलको हिसाबले अलग अलग फलफूलको अलग अलग सर्भिङ्ग साइजहरू छन् । तेल, घिउ रचिल्लो पदार्थ : उच्च र’क्तचापका रो’गीलाई धेरै चि’ल्लो खाने सल्लाह दिइँदैन । खानै पर्दा अन्य चि’ल्लोपदार्थ छा’डेर वनस्पति तेल खानुपर्छ । चिल्लोको नाममा जनावर बाट प्राप्तचि’ल्लो प’दार्थ खानु हुँदैन । ज’नावरबाट प्राप्त चि’ल्लोमा को’लेस्ट्रोल पाइन्छ । वनस्पतिबाट प्राप्त चि’ल्लोमा कोले’स्ट्रोल पाइँदैन । तो’री, सूर्य’मुखी, भट’मास जस्ता वनस्पतीय तेल अन्य तेलभन्दा राम्रा छन् : एउटा वयस्क व्यक्तिको लागि लगभग २००० किलो क्या’लोरी ऊर्जाको आवश्यकता पर्छ । यसै मा’नबिन्दुलाई आधार बनाएर यसरी निम्नानुसारको दाश खाद्य सूची बनाउन सकिन्छ । तर तौ’ल कम गर्न चाहनेहरूले यति धेरै खानुहँुदैन । १. बिहान व्या’यामपश्चात एक चियाचम्चा भु’टेको आलस । एक कप (२३६ मि.लि. पानीमा १५ मि.लि. मह र ५ मि.लि.कागतीको रस) मह कागती पानी । चारवटा भि’जाएको बदाम । चारवटा भि’जाएको ओखर । २. बिहानको खाजाः १ कप (९० ग्राम) ओट मिलसँग १ कप (२४०मि.लि.) छा’ली का’डिएको दू’ध मिसाएर पिउने । आधाकप (७५ ग्राम) ऐं’सेलु, स्याउ वा स्ट्रबेरी र आधाकप (१२० मि.लि.) ताजा सुन्तला वा मौसमको रस । ३. अल्पा’हारः एउटा सामान्य आकारको स्याउ र एक कप (२८५ ग्राम) छा’ली काडिएको दही । ४. बिहानको खानाः दुईवटा चो’कर यूक्त आटाको रोटी, वा एक कपका गुनोको भात ।डेढ कप भे’डे खुर्सा’र्नी वा भि’ण्डी वालौका वा परवर वा घि’रौलाआदिको सब्जी एक कप(९०ग्राम) दाल वा ९० ग्राम माछा करी । डेढ कप (११५ ग्राम) हरियो सलाद । १ कप (२३६ मि.लि.) छा’ली काडिएको मोही ५. अल्पाहारः एउटा मध्यम आकारको के’रा । ६ रसाहारः पौने कप (२३६ मि.लि.)फलको रस । रा’त्रिभोजनः दुईवटा चोकर युक्त आटाको रोटी वा एउटा फापर र कोदाको मिश्रित रोटी । रोटी नखाँदा आधाकप (१०० ग्राम) कागुनोको रा’तो चामलको भात एक कप (१५० ग्राम) ब्रोकाउली, काउली, बन्दा, गाजर, भेडे खु’र्सानी आदिको ते’लरहित वाहल्का तेलयुक्त तरकारी ।आधाकप (८० ग्राम) फलफूलको सलाद । राति सुत्नुभन्दा पहिलेः एक कप (२३६ मि.ग्रा.) दू’ध । खानपानलाई उच्च र’क्तचाप प्रति’रोधी बनाउने उपायहरूः खानपानमा धेरैभन्दा धेरै फलफूल एवं तरकारीलाई समावेश गरौं । प्रशोधित खानेकुरा नखाऔं । सग्ला अनाजका परिकारलाई समावेश गरौं । दू’ध एवं दु’ग्धजन्य प’दार्थ खाँदा चिल्लो निकालिएको वा कम चिल्लो भएको खाद्यपदार्थ छानौं । खाना पकाउँदा सकभर ते’लरहित पाकविधि सिकौं वा कम वनस्पति चि’ल्लोयुक्त खानेकुरा रोजौं । घि’उ, तेल, नौंनी, छा’ली, वटर र बो’सो जस्ता जंगम श्रोतबाट पाइने चि’ल्लो प’दार्थको से’वन गर्नुहुँदैन । उच्च र’क्तचाप भएकाहरूले पूर्ण शा’काहारी हुनु जरुरी छ । मा’छामासुमा पाइने बो’सोले को’लेस्ट्रोल बढाउन मद्दत गर्छ । मा’छामासु छाड्न नसक्नेले ठूला जना’वरका मा’सु छाडेर मा’छा वा च’राचुरूङ्गीको मा’सु खाने गरौं । मा’सु पकाउदा पनि अत्यन्त कम वनस्पति ते’ल हालेर पकाउने गरौं । उच्च र’क्तचाप भएकाहरूले चाउचाउ, बिस्कुट, नु’डल्स, का’र्बाेनिक पे’य र अल्कोहलिक पे’य जस्ता खाली क्यालोरी दिने प’दार्थ उच्च’रक्तचापको लागि खानै हँुदैन । पे’टभरी ठु’सी—ठु’सी खाने बानी त्यागेर पे’टको आधाभाग ठो’स र चौथाइभाग तरल प’दार्थले भर्नुपर्छ भने चौथाइ भाग वायु संचरणका लागि खा’ली छोडिदिनुपर्छ । खाना मानुनको मात्रा दुई—तीन ग्राम मात्र होस् । अजि’नोमोटो, सो’डियोवाइकार्बोनाइड र सो’डियमबेन्जोएट जस्ता बे’किङ पाउडरको प्रयोग र’क्तचाप मैत्री होइन । अ’चार, आ’लुचिप्स, कु’रकुरे, पा’उजस्ता अतिरिक्त लवण राखिएका खा’द्य पदार्थले उच्च र’क्तचाप रो’गको जोखिम बढाउँछ ।खानामा रे’सा र चो’करयुक्त खाद्यान्नहरूको समायोजन हुन जरुरी छ । सलाद, हरिया सागसब्जी, चो’करयुक्त पिठो, रातोचामल, सग्लाअन्नहरूमा रेसाको मात्रा ज्यादा हुन्छ ।urlabarinews बाट सभार

kfg mit mart
Indreni
सम्वन्धित समाचार
Ganesh Samudayik Ban
जवाफ छाड्नुस्

Your email address will not be published.